Triptofan aminokislotasi ko'plab sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega, ammo uning miya salomatligiga ta'siri e'tiborga loyiq. Bu sizning kayfiyatingizga, idrokingizga va xulq-atvoringizga, shuningdek, uyqu siklingizga ta'sir qiladi.
Bu organizm tomonidan oqsillar va boshqa muhim molekulalarni, jumladan, optimal uyqu va kayfiyat uchun muhim bo'lgan molekulalarni ishlab chiqarish uchun zarurdir.
Xususan, triptofan serotonin va melatonin ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan 5-HTP (5-gidroksitriptofan) deb nomlangan molekulaga aylantirilishi mumkin (2, 3).
Serotonin miya va ichak kabi bir nechta organlarga ta'sir qiladi. Xususan, miyada u uyqu, idrok va kayfiyatga ta'sir qiladi (4, 5).
Triptofan va u ishlab chiqaradigan molekulalar birgalikda tananing optimal ishlashi uchun juda muhimdir.
Xulosa Triptofan serotonin va melatonin kabi bir qancha muhim molekulalarga aylantirilishi mumkin bo'lgan aminokislotadir. Triptofan va u ishlab chiqaradigan molekulalar uyqu, kayfiyat va xulq-atvor kabi ko'plab tana funktsiyalariga ta'sir qiladi.
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, depressiyaga chalingan odamlarda triptofan darajasi odatdagidan pastroq bo'lishi mumkin (7, 8).
Triptofan darajasini pasaytirish orqali tadqiqotchilar uning funktsiyasi haqida bilib olishlari mumkin. Buning uchun tadqiqot ishtirokchilari triptofan bilan yoki triptofansiz ko'p miqdorda aminokislotalarni iste'mol qilishdi (9).
Bir tadqiqotda 15 nafar sog'lom kattalar ikki marta stressli muhitga duch kelishgan: bir marta qonida triptofan darajasi normal bo'lganida va bir marta qonida triptofan darajasi past bo'lganida (10).
Tadqiqotchilar ishtirokchilarda triptofan darajasi pastroq bo'lganida, xavotir, asabiylashish va asabiylashish yuqoriroq bo'lganini aniqladilar.
Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, triptofanning past darajasi kayfiyat buzilishlariga, jumladan, depressiya va xavotirga olib kelishi mumkin.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, triptofan darajasi pasayganda, uzoq muddatli xotira ko'rsatkichlari normal darajalarga qaraganda yomonroq bo'lgan (14).
Bundan tashqari, keng ko'lamli tekshiruvda triptofanning past darajasi bilish va xotiraga salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi (15).
Bu ta'sirlar triptofan darajasining pasayishi va serotonin ishlab chiqarishning kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (15).
Xulosa: Triptofan serotonin ishlab chiqarishdagi roli tufayli kognitiv jarayonlar uchun muhimdir. Ushbu aminokislotaning past darajasi sizning kognitiv qobiliyatingizni, jumladan, voqealar yoki tajribalarni eslab qolish qobiliyatingizni buzishi mumkin.
In vivo sharoitida triptofan 5-HTP molekulalariga aylantirilishi mumkin, ular keyinchalik serotonin hosil qiladi (14, 16).
Ko'plab tajribalarga asoslanib, tadqiqotchilar triptofanning yuqori yoki past darajasining ko'plab ta'sirlari uning serotonin yoki 5-HTPga ta'siri bilan bog'liq degan fikrga qo'shilishadi (15).
Serotonin va 5-HTP miyadagi ko'plab jarayonlarga aralashadi va ularning normal faoliyatiga xalaqit berish depressiya va xavotirga olib kelishi mumkin (5).
Darhaqiqat, depressiyani davolash uchun ishlatiladigan ko'plab dorilar serotoninning miyada qanday ishlashini o'zgartiradi va uning faolligini oshiradi (19).
5-HTP bilan davolash serotonin darajasini oshirishga va kayfiyatni yaxshilashga, shuningdek, vahima hujumlari va uyqusizlikni kamaytirishga yordam beradi (5, 21).
Umuman olganda, triptofanning serotoninga aylanishi kayfiyat va idrokka kuzatiladigan ko'plab ta'sirlar uchun javobgardir (15).
Xulosa: Triptofanning ahamiyati uning serotonin ishlab chiqarishdagi roli bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Serotonin miyaning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir va triptofanning past darajasi organizmdagi serotonin miqdorini kamaytirishi mumkin.
Serotonin organizmda triptofandan ishlab chiqarilganda, u boshqa muhim molekula - melatoninga aylanishi mumkin.
Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qonda triptofan miqdorining ortishi serotonin va melatonin miqdorini bevosita oshiradi (17).
Organizmda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan melatonindan tashqari, melatonin pomidor, qulupnay va uzum kabi turli xil oziq-ovqatlarda ham mavjud bo'lgan mashhur qo'shimcha hisoblanadi (22 ishonchli manba).
Melatonin organizmning uyqu-uyg'onish sikliga ta'sir qiladi. Bu sikl ozuqa moddalari almashinuvi va immun tizimi kabi boshqa ko'plab funktsiyalarga ta'sir qiladi (23).
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ratsionda triptofan miqdorini ko'paytirish melatonin miqdorini oshirish orqali uyquni yaxshilaydi (24, 25).
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta va kechki ovqat uchun triptofanga boy don mahsulotlarini iste'mol qilish kattalarga standart don mahsulotlariga qaraganda tezroq uxlab qolishga va uzoqroq uxlash imkonini beradi (25).
Xavotir va depressiya alomatlari ham kamaydi va triptofan serotonin va melatonin darajasini oshirishi mumkin.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatoninni qo'shimcha sifatida qabul qilish uyqu miqdori va sifatini yaxshilaydi (26, 27).
Xulosa: Melatonin organizmning uyqu-uyg'onish sikli uchun muhimdir. Triptofan iste'molini ko'paytirish melatonin darajasini oshirishi va uyqu miqdori va sifatini yaxshilashi mumkin.
Ba'zi oziq-ovqatlar, jumladan, parranda go'shti, qisqichbaqalar, tuxum, bug'u va qisqichbaqalar (28) triptofanga juda boy.
Shuningdek, siz triptofan yoki u ishlab chiqaradigan 5-HTP va melatonin kabi molekulalardan birini qo'shishingiz mumkin.
Xulosa: Triptofan oqsil yoki qo'shimchalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarda mavjud. Ratsioningizdagi oqsilning aniq miqdori siz iste'mol qiladigan protein miqdori va turiga qarab o'zgaradi, ammo odatdagi parhez kuniga taxminan 1 gramm protein beradi deb taxmin qilinadi.
Agar siz uyqu sifatini va sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, triptofan qo'shimchalarini ko'rib chiqishga arziydi. Biroq, sizda boshqa variantlar ham mavjud.
Siz triptofan molekulalarini qo'shishga qaror qilishingiz mumkin. Bularga 5-HTP va melatonin kiradi.
Agar siz triptofanning o'zini qabul qilsangiz, u serotonin va melatonin ishlab chiqarishdan tashqari, oqsil yoki niatsin ishlab chiqarish kabi boshqa tana jarayonlari uchun ham ishlatilishi mumkin. Shuning uchun ba'zi odamlar uchun 5-HTP yoki melatonin qo'shimchalarini qabul qilish yaxshiroq variant bo'lishi mumkin (5).
Kayfiyatni yoki kognitiv faoliyatni yaxshilashni istaganlar triptofan yoki 5-HTP qo'shimchalarini qabul qilishlari mumkin.
Bundan tashqari, 5-HTP boshqa ta'sirlarga ham ega, masalan, oziq-ovqat iste'molini kamaytirish va tana vaznini kamaytirish (30, 31).
Uyquni yaxshilashga qiziqqanlar uchun melatonin qo'shimchasi eng yaxshi variant bo'lishi mumkin (27).
Xulosa: Triptofan yoki uning mahsulotlari (5-HTP va melatonin) alohida parhez qo'shimchasi sifatida qabul qilinishi mumkin. Agar siz ushbu qo'shimchalardan birini qabul qilishni tanlasangiz, eng yaxshi tanlov siz nishonga olgan alomatlarga bog'liq.
Triptofan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan aminokislota bo'lgani uchun, u normal miqdorda xavfsiz deb hisoblanadi.
Odatdagi parhez kuniga 1 grammni tashkil qiladi deb taxmin qilinadi, ammo ba'zi odamlar kuniga 5 grammgacha qo'shimchalarni qabul qilishni afzal ko'rishadi (29 ishonchli manba).
Uning mumkin bo'lgan yon ta'siri 50 yildan ortiq vaqt davomida o'rganilgan, ammo bu haqda kam ma'lumot mavjud.
Biroq, ko'ngil aynishi va bosh aylanishi kabi nojo'ya ta'sirlar ba'zan tana vazniga 50 mg/kg dan yoki 150 funt (68 kg) vaznli kattalarda 3,4 g dan yuqori dozalarda qo'llanilganda qayd etilgan (29).
Triptofan yoki 5-HTP ni serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi dorilar, masalan, antidepressantlar bilan birga qabul qilganda nojo'ya ta'sirlar yanada aniqroq bo'lishi mumkin.
Serotonin faolligi haddan tashqari oshganda, serotonin sindromi deb nomlanuvchi holat paydo bo'lishi mumkin (33).
Agar siz serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi biron bir dori-darmon qabul qilsangiz, triptofan yoki 5-HTP qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Xulosa: Triptofan qo'shimchalarini qabul qilish bo'yicha tadqiqotlar unchalik ta'sir ko'rsatmadi. Biroq, ba'zida yuqori dozalarda ko'ngil aynishi va bosh aylanishi kuzatilgan. Serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi dorilar bilan yon ta'sirlar yanada og'irlashishi mumkin.
Serotonin kayfiyatingizga, idrokingizga va xatti-harakatlaringizga ta'sir qilsa, melatonin esa uyqu-uyg'onish sikliga ta'sir qiladi.