Aminokislota triptofan ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega, ammo uning miya salomatligiga ta'sirini e'tiborga olish kerak. Bu sizning kayfiyatingizga, idrok va xatti-harakatlaringizga, shuningdek, uyqu davringizga ta'sir qiladi.
Bu tanaga oqsillar va boshqa muhim molekulalarni, shu jumladan optimal uyqu va kayfiyat uchun muhim bo'lgan molekulalarni ishlab chiqarish uchun kerak.
Xususan, triptofan serotonin va melatonin hosil qilish uchun ishlatiladigan 5-HTP (5-gidroksitriptofan) molekulasiga aylanishi mumkin (2, 3).
Serotonin ko'plab organlarga, shu jumladan miya va ichaklarga ta'sir qiladi. Xususan, miyada u uyqu, idrok va kayfiyatga ta'sir qiladi (4, 5).
Birgalikda triptofan va u ishlab chiqaradigan molekulalar tananing optimal ishlashi uchun zarurdir.
Xulosa Triptofan bir nechta muhim molekulalarga, jumladan serotonin va melatoninga aylantirilishi mumkin bo'lgan aminokislotadir. Triptofan va u ishlab chiqaradigan molekulalar ko'plab tana funktsiyalariga, jumladan uyqu, kayfiyat va xatti-harakatlarga ta'sir qiladi.
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, depressiya bilan og'rigan odamlarda triptofan miqdori odatdagidan past bo'lishi mumkin (7, 8).
Triptofan darajasini pasaytirish orqali tadqiqotchilar uning funktsiyasi haqida bilib olishlari mumkin. Buning uchun tadqiqot ishtirokchilari triptofan bilan yoki bo'lmasdan ko'p miqdorda aminokislotalarni iste'mol qildilar (9).
Bir tadqiqotda 15 nafar sog'lom kattalar ikki marta stressli muhitga duchor bo'lishdi: bir marta ularda triptofan darajasi normal bo'lganida va bir marta qonda triptofan darajasi past bo'lganida (10).
Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, ishtirokchilarda triptofan darajasi past bo'lganida, tashvish, asabiylashish va asabiylashish yuqori bo'lgan.
Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past triptofan darajasi ruhiy tushkunlik va xavotirni o'z ichiga olgan ruhiy kasalliklarga yordam beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, triptofan darajasi pasayganda, uzoq muddatli xotiraning ishlashi odatdagidan ko'ra yomonroq bo'lgan (14).
Bundan tashqari, katta tekshiruv shuni ko'rsatdiki, triptofanning past darajalari bilish va xotiraga salbiy ta'sir qiladi (15).
Ushbu ta'sirlar triptofan darajasining pasayishi va serotonin ishlab chiqarishning kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (15).
Xulosa: Triptofan serotonin ishlab chiqarishdagi roli tufayli kognitiv jarayonlar uchun muhimdir. Ushbu aminokislotalarning past darajalari sizning kognitiv qobiliyatingizni, shu jumladan voqealar yoki tajribalarni xotirasini buzishi mumkin.
In vivo jonli ravishda triptofan 5-HTP molekulalariga aylantirilishi mumkin, keyinchalik ular serotonin hosil qiladi (14, 16).
Ko'plab tajribalarga asoslanib, tadqiqotchilar yuqori yoki past triptofan darajalarining ko'p ta'siri uning serotonin yoki 5-HTP (15) ga ta'siri bilan bog'liq degan fikrga qo'shiladilar.
Serotonin va 5-HTP miyadagi ko'plab jarayonlarga to'sqinlik qiladi va ularning normal faoliyatiga aralashish depressiya va xavotirga olib kelishi mumkin (5).
Darhaqiqat, depressiyani davolash uchun ishlatiladigan ko'plab dorilar serotoninning miyada ishlashini o'zgartirib, uning faolligini oshiradi (19).
5-HTP davolash, shuningdek, serotonin darajasini oshirish va kayfiyatni yaxshilash, shuningdek, vahima hujumlari va uyqusizlikni kamaytirishga yordam beradi (5, 21).
Umuman olganda, triptofanning serotoninga aylanishi kayfiyat va idrokga kuzatilgan ko'plab ta'sirlar uchun javobgardir (15).
Xulosa: Triptofanning ahamiyati uning serotonin ishlab chiqarishdagi roli bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Serotonin miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir va past darajadagi triptofan tanadagi serotonin miqdorini kamaytirishi mumkin.
Triptofandan tanada serotonin ishlab chiqarilganda, u boshqa muhim molekula - melatoninga aylanishi mumkin.
Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qonda triptofan darajasini oshirish serotonin va melatonin darajasini bevosita oshiradi (17).
Organizmda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan melatoninga qo'shimcha ravishda, melatonin ham pomidor, qulupnay va uzum kabi turli xil ovqatlarda mavjud bo'lgan mashhur qo'shimchadir (22).
Melatonin organizmning uyqu va uyg'onish davriga ta'sir qiladi. Bu tsikl boshqa ko'plab funktsiyalarga, jumladan, oziq moddalar almashinuviga va immunitet tizimiga ta'sir qiladi (23).
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietali triptofanni ko'paytirish melatoninni ko'paytirish orqali uyquni yaxshilaydi (24, 25).
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta va kechki ovqatda triptofanga boy donni iste'mol qilish kattalarga standart donni iste'mol qilishdan ko'ra tezroq uxlab qolishlariga va uzoqroq uxlashlariga yordam beradi (25).
Anksiyete va depressiya belgilari ham kamaydi va triptofan serotonin va melatonin darajasini oshirishi mumkin.
Boshqa tadqiqotlar ham melatoninni qo'shimcha sifatida qabul qilish uyqu miqdori va sifatini yaxshilashini ko'rsatdi (26, 27).
Xulosa: Melatonin organizmning uyqu va uyg'onish davri uchun muhimdir. Triptofanni ko'paytirish melatonin darajasini oshirishi va uyquning miqdori va sifatini yaxshilashi mumkin.
Ba'zi oziq-ovqatlar, jumladan, parranda go'shti, qisqichbaqalar, tuxumlar, los va qisqichbaqalar kabi triptofanda ko'p (28).
Shuningdek, siz triptofan yoki uning hosil qiladigan molekulalaridan birini, masalan, 5-HTP va melatoninni qo'shishingiz mumkin.
Xulosa: Triptofan oqsil yoki qo'shimchalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarda mavjud. Sizning dietangizdagi proteinning aniq miqdori siz iste'mol qiladigan protein miqdori va turiga qarab o'zgaradi, ammo odatdagi dietada kuniga taxminan 1 gramm protein borligi taxmin qilinadi.
Agar siz uyqu sifati va sog'lig'ingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, triptofan qo'shimchalarini ko'rib chiqishga arziydi. Biroq, sizda boshqa variantlar mavjud.
Siz triptofandan olingan molekulalarni qo'shishga qaror qilishingiz mumkin. Bularga 5-HTP va melatonin kiradi.
Agar siz triptofanni o'zi qabul qilsangiz, u serotonin va melatonin ishlab chiqarishdan tashqari, oqsil yoki niatsin ishlab chiqarish kabi boshqa tana jarayonlari uchun ham ishlatilishi mumkin. Shuning uchun 5-HTP yoki melatonin bilan to'ldirish ba'zi odamlar uchun yaxshiroq variant bo'lishi mumkin (5).
Kayfiyatni yoki kognitiv faoliyatini yaxshilashni istaganlar triptofan yoki 5-HTP qo'shimchalarini olishlari mumkin.
Bundan tashqari, 5-HTP oziq-ovqat iste'moli va tana vaznining kamayishi kabi boshqa ta'sirlarga ega (30, 31).
Uyquni yaxshilashga qiziqqanlar uchun melatonin qo'shimchasi eng yaxshi variant bo'lishi mumkin (27).
Xulosa: Triptofan yoki uning mahsulotlari (5-HTP va melatonin) faqat dietaga qo'shimcha sifatida olinishi mumkin. Agar siz ushbu qo'shimchalardan birini olishni tanlasangiz, eng yaxshi tanlov siz maqsad qilgan alomatlarga bog'liq.
Triptofan ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan aminokislota bo'lganligi sababli, u normal miqdorda xavfsiz hisoblanadi.
Oddiy dietada kuniga 1 gramm bo'lishi taxmin qilinadi, ammo ba'zi odamlar kuniga 5 grammgacha qo'shimchalar olishni afzal ko'rishadi (29 Ishonchli manba).
Uning mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlari 50 yildan ortiq vaqt davomida o'rganilgan, ammo bu haqda juda kam xabarlar mavjud.
Biroq, og'irligi 150 funt (68 kg) bo'lgan kattalarda 50 mg / kg tana vazniga yoki 3,4 g dan ortiq dozalarda ko'ngil aynishi va bosh aylanishi kabi nojo'ya ta'sirlar haqida xabar berilgan (29).
Antidepressantlar kabi serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi dorilar bilan triptofan yoki 5-HTPni qabul qilishda nojo'ya ta'sirlar yanada aniqroq bo'lishi mumkin.
Serotonin faolligi haddan tashqari oshsa, serotonin sindromi deb nomlanuvchi holat yuzaga kelishi mumkin (33).
Agar siz serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, triptofan yoki 5-HTP qo'shimchalarini olishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Xulosa: Triptofan qo'shilishi bo'yicha tadqiqotlar kam ta'sir ko'rsatdi. Biroq, ba'zida yuqori dozalarda ko'ngil aynish va bosh aylanishi kuzatilgan. Nojo'ya ta'sirlar serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi dorilar bilan kuchayishi mumkin.
Serotonin sizning kayfiyatingiz, idrok va xatti-harakatlaringizga ta'sir qiladi, melatonin esa uyqu-uyg'onish davringizga ta'sir qiladi.